孕产妇保健——孕期瑜伽

孕期瑜伽

孕期瑜伽的益处

1、减少孕期不良反应，增强肌肉力量，增加产力

2、维持正常的体重增长

3、稳定正常体态，缓解因为姿态重心改变而引起的身体不适

4、预防缓解水肿抽筋的现象

5、帮助消化，预防便秘、痔疮

6、呼吸的调整增加体内氧含量，预防孕晚期缺氧

7、调整情绪预防改善孕期及产后焦虑

8、增强盆底肌的弹性，预防漏尿及脱垂松弛现象，减产产程会阴撕裂和侧切率

9、预防妊娠纹

10、辅助调整胎位

11、增加产后母乳喂养率

12、适应孕期角色转换

13、增加顺产几率，为产后恢复提前做准备

14、调整孕期血糖

孕期妈妈练习瑜伽的时间：

14周以上，产检无医疗禁忌症。

孕期妈妈瑜伽26体式如下：

战式一功效：

1、加强下肢及臀部肌肉力量，稳定关节

2、伸展骨盆底肌，利于分娩

3、伸展背部及上肢，缓解背痛，及上肢水肿

4、疏通乳腺

5、预防下肢抽筋

战式二功效：

1. 加强全身力量，增加产力

2. 伸展产道，利于分娩

3. 缓解骶髂关节及背痛

三角侧身展式功效：

1. 打开骨盆，稳定下肢关节

2. 加强背部力量，缓解背痛

3. 疏通乳腺

4. 避免缓解上肢水肿

站立前屈功效：

1. 伸展下肢，臀部及背部肌肉，缓解身体不适

2. 避免及缓解下肢水肿，抽筋现象

3. 打开产道，伸展骨盆底肌，利于分娩

猫-牛式伸展功效：

1. 灵活脊柱，缓解疼痛

2. 放松子宫及周围韧带，缓解孕期不适

3. 配合呼吸和骨盆底机的练习，可以避免孕期及产后漏尿现象

产时瑜伽

为分娩做准备运动，产道准备：

站立骨盆练习、坐球开胯坐、坐球骨盆练习

分娩期运动 ： 减轻疼痛、帮助胎儿下降

分娩中运动的作用：骨盆关节发生持续变化

促进胎头与骨盆结合最优化

缓解产妇的疲劳与疼痛

促进产程进展

孕期运动 — 助力自然分娩

气息练习，产力的准备，产道的准备

1 、山式站立+ 腹式呼吸

作用：保持孕期正确体态；为分娩时的气息做好准备；保

持腹部核心的力量

2 、庙式+ 骨盆摇摆

作用：强化产力、伸展产道

作用：灵活脊柱、打开骨盆出口平面

产后瑜伽

产后运动的目的：最大程度减少肌能损伤，并在有体能照顾宝宝的同时，保持或恢复身体各项机能。

胸式呼吸

开始锻炼时间：产后第一天

作用：减少术后胃肠胀气；促进膈肌的弹性恢复和产后的归位，减少肋骨外翻

腹式呼吸

开始锻炼时间：产后第一天，剖宫产3天后左右开始练习

作用：促进子宫收缩，恶露排出；刺激肠蠕动；帮助腹部肌肉弹性恢复，有利于腹直肌分离的康复

踝泵运动

开始锻炼时间：顺产及剖宫产产后第一天

作用：卧位休息时适当活动下肢，减少下肢血栓形成。

温馨提示：特别是术后妈妈，麻醉作用消失后，一恢复知觉，就应及时开始做此运动，促进下肢血液循环，减少下肢静脉血栓的形成。

上肢及胸部运动

开始时间：产后三天，哺乳后。

作用;唤醒大臂、肩背部肌肉群，增加胸部乳腺血液循环，增乳、通乳。

猫牛式

开始锻炼时间：产后三天，剖宫产感觉腹部伤口无明显疼痛

作用：活动脊柱，减少腰背不适；促进骨盆稳定性的恢复；促进子宫前倾前屈位恢复；有利于恶露排出；

抱枕婴儿式

开始锻炼时间：产后三天，剖宫产感觉腹部伤口无明显疼痛

作用：有助于缓解背部、肩膀的肌肉紧张；改善头晕或疲劳，减少压力和焦虑；可帮助产后妈妈子宫回到前倾前屈位，避免子宫后倒。

桥式

开始锻炼时间：产后7天

作用：促进骨盆稳定性的恢复；激活盆底肌群；减少骶髂不适